Lieve allemaal, met goede voornemens teruggekomen van vakantie?
Ik hoop dat jullie het heerlijk gehad hebben en dat het niet te zwaar viel weer thuis te zijn. Weer terug aan het werk en in het dagelijkse ritme nu.
Dat heeft ook zo z’n voordelen, dan is het vaak makkelijker om een gezonde leefstijl te realiseren en vol te houden dan als je vrij bent en geen structuur in je dagen hebt!
Een gezonde leefstijl is namelijk eigenlijk niet zo moeilijk te realiseren.
Om te starten zou ik eerst zeggen, probeer eens een week bij te houden wat je zo al binnenkrijgt. Houd op papier of in een app bij wat je iedere dag eet en drinkt. Ook inclusief de hoeveelheden.
Dit maakt je al veel bewuster van wat je voedingspatroon inhoudt. En wellicht dus ook van wat er mist of te veel is in dit patroon!
Want:
- Hoeveel water drink je?
- Hoeveel groente eet je?
- Heb jij 6 eetmomenten per dag?
- Eet je normale porties?
- Laat je je vaak verleiden door slechte/makkelijke keuzes?
- Eet je veel suiker?
Die dingen zijn belangrijk om eens onder de loep te nemen. Ik ga ze stuk voor stuk even langs.
Gezonde leefstijl tip 1: Drink veel water!
Ik adviseer per dag 2,5 tot 3 liter water te drinken voor een gezonde leefstijl. Dit zorgt er bijvoorbeeld voor dat je lichaam goed gehydrateerd blijft, je organen vinden het heel lekker, je bloed blijft er lekker dun bij en ook is water in plaats van frisdrank (suiker!) drinken natuurlijk een heel goede zaak!
Vind je het moeilijk voldoende water te drinken omdat je het vergeet?
Zet dan overal flesjes of glazen water neer en installeer een app om je te herinneren!
In de keuken, in je slaapkamer, woonkamer, in je auto, op kantoor, alle plekken waar je veel bent!
Vind je het moeilijk voldoende water te drinken omdat je het niet lekker vindt?
Ga voor water met een smaakje! Water met citroen of met kruiden, met fruit (aardbeien!) of zelfs met groente (komkommer!) geeft het een andere smaak, waardoor het veel makkelijker is er veel van te drinken.
Gezonde leefstijl tip 2: Eet voldoende groente!
Aangeraden wordt dagelijks minimaal 250 gram groente te eten, wist je dat?
Het lijkt misschien veel, maar overdag kun je ook met de lunch en tussendoortjes al flink groente binnenkrijgen. Dan hoef je niet ’s avonds alles ineens op je bord te hebben.
Denk bijvoorbeeld eens aan rauwkost bij de lunch of als tussendoortje lekkere cherrytomaatjes, paprika, stukjes komkommer of wortels.
Je kunt ook overwegen een groene smoothie (met daarin dus groente verwerkt) te nemen als ontbijt of lunch, dan kom je er al snel aan!
Gezonde leefstijl tip 3: Zorg voor 6 eetmomenten per dag.
Als je gezond wilt leven en/of wilt afvallen, betekent dit absoluut niet dat je weinig moet eten.
Je moet niet te veel eten natuurlijk, maar verder betekent het vooral de juiste keuzes maken en regelmatig eten.
Probeer iedere dag 3 maaltijden en ook 3 tussendoortjes te eten. Je kunt makkelijk iedere 2 a 3 uur dus een eetmoment hebben, zo zorg je dat je de hele dag door een vol gevoel houdt.
En zo houd je ook je verbrandingsmotor aan de gang! 😊
En dat brengt me eigenlijk automatisch op
Gezonde leefstijl tip 4: Portiegrootte
weet jij hoeveel je eet? En hoeveel je zou moeten eten van welke voedingsmiddelen?
Ik raad aan om bijvoorbeeld bij de avondmaaltijd maximaal 100 gram ongekookte pasta of rijst of aardappels te eten, dit is voldoende om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen in je gezonde leefstijl.
In de maaltijden overdag is het het beste (en vind ik ook het lekkerst) om een beetje variatie te houden. Alle dagen 2 maaltijden met brood (zowel ontbijt als lunch) is wat saai, waarom niet eens met zuivel ontbijten (yoghurt met granola en wat fruit bijvoorbeeld)? In plaats van de standaard bammetjes met de lunch zou je ook eens soep kunnen eten, een salade of bijvoorbeeld een omeletwrap.
Tussendoortjes hoeven ook niet moeilijk of fabrieksgemaakt te zijn.
Grijp jij snel naar Sultana’s, ontbijtkoek of andere repen? Kijk eens hoeveel suiker en soms ook vet er in zit…. Je kunt er hard van schrikken.
Je kunt zelf repen maken, niet moeilijk, maar het kost natuurlijk wel even een half uurtje van je tijd. Of bijvoorbeeld een bananenbrood, heerlijk en het vult heel goed!
Andere ideeën zijn er ook genoeg: Wat denk je van een lekker gekookt eitje, een handje nootjes, rauwkost, een klein bakje yoghurt of kommetje soep of gewoon lekker een augurk of een paar olijven.
Gezonde leefstijl tip 5: word je bewust van je keuzes
Hoeveel eten ging er bij mij wel niet naar binnen terwijl ik er niet bij nadacht vroeger. Tot ik in een app ging bijhouden hoeveel ik op een dag at. Jakkes, dat was schrikken! ☹
Ook daarvoor is het voedingsdagboek heel handig. Je wordt je zo veel meer bewust van hoeveel er allemaal naar binnen komt op een dag. En ook wat er naar binnen komt.
Kijk eens goed naar je dagboek en vraag jezelf af als je weer wat gaat eten of snacken, heb ik wel echt trek?
Heb je echte buikhonger omdat er weer brandstof in moet? Of heb je hoofdhonger omdat je je verveelt of moe bent of verdrietig bent of alleen of een andere emotie je in de weg zit?
Sowieso wil het op dat soort momenten ook goed helpen om eerst een glas water te drinken, dat vult en dan ben je ook even bezig en afgeleid van het eten, misschien bedenk je je dan nog 😉
Nog zo’n bewustwording kan zijn:
Gezonde leefstijl Tip 6: Let op je suikerinname
Probeer eens bij te houden op de verpakkingen van boodschappen die je doet, waar allemaal suiker in zit.
Weer zo’n schrikmomentje, het zit namelijk vaak ook in dingen waarvan je het niet verwacht: In je brood, in chips, maar ook soepen en groentes uit blik!
Suiker vermomt zich ook onder heel veel verschillende namen, dus kijk uit naar niet alleen suiker op de verpakking bij de ingrediënten, maar ook (malto)dextrine, glucose, dextrose, fructose, vruchtenconcentraat, alles met stroop of siroop of honing, dat soort namen.
Ben heel benieuwd of jullie er iets mee gaan doen!
Mocht je na een weekje voedingsdagboek bijhouden niet weten wat je er mee moet doen, stuur het me gerust door via de pagina hier!
Sowieso als je hulp wilt nu weer opstarten na de vakantieperiode, september is vaak een mooie nieuwe start vol goede voornemens, laat het me weten! Je hoeft het niet alleen te doen 😊 Contact met mij kan via de pagina hier, of via social media, klik hier voor mijn facebookprofiel, je mag me alles vragen!
Tot volgende week liefs,
Annika.
